Träningsupplägg kondition och crossfit

Läste lite på Shape up med Annika Sjöö igår kväll och sparar några träningsupplägg som hon gjort och tipsar om.

Kondition:
500 m rodd
500 m löpning
500 m cykel

Upprepa 4 varv

Ett Crossfitinspirerat pass som du kan göra på gymmet;
Annikas vikter; 12 kg kettlebell, 20 kg hantlar, 10 kg viktplatta.

10 burpees
20 marklyft med hantlar
30 kettlebellsving
40 GTO (ground to overhead)
30 kettlebellsving
20 marklyft med hantlar
10 burpees

Gör allt en omgång, vila 5 min, gör det igen!


Om du är osäker på vad namnen på övningarna betyder så kan du googla, det finns en uppsjö av bilder och videos på nätet som visar hur övningen ska utföras.
Kan tala om att en GTO tex är detsamma som en benböj där plattan touchar marken och sen höjer man vikten ovanför huvudet, dvs en axelpress.
Nånting som jag kan reta mig lite på i träningsvärlden är alla konstiga namn, som är så självklara för den som håller på med just det upplägget men som är grekiska för den som står utanför. Men man lär sig mycket genom att titta och läsa på på internet, och om inte annat kan man fråga på sitt gym tex.

Jag planerar in dessa pass i min egen veckoplanering inom kort!

TOKA Gym & Fitness Sälen - Mitt favorithak ;-)

#älskaträning
#tokagym

Träna hemma - ben

Barnen ska ha uppvisning i Sälenhallen i kväll och därför har jag satt ihop en liten cirkel som jag ska köra när jag kommer hem efter den.

Fokus på ben idag.

10 repetitioner av varje övning, så många rundor som möjligt på 20 minuter (ev lite längre).

Squats (benböj)
Utfall
Höftlyft mot gymboll
Rulla in boll (ligga på rygg med fötterna på bollen, upp med kroppen och rulla in bollen)
Diagonala benlyft
Burpees
Planka mot boll

Allt går om man vill. Planera och prioritera. Korta, effektiva träningspass när tiden är knapp.

Gymmet idag

Satte ihop ett pass för överkroppen, tar gärna emot feedback och tips!

Uppvärmning: rodd

marklyft
enarmsfrivändningar
latsdrag
axelpress
dips mot bänk
flies
kabelcurl
kabel bröst
21:an
bröstpress

Avslutar med stående armplanka, den är min stora utmaning nu.

Check på hemmaträning

När tiden är knapp får man göra det bästa av situationen. Jag försöker följa följa min plan så långt det är möjligt, och för det mesta går det att få ihop.
Casper hade fotbollsträning idag, Tova och jag skulle plocka skräp med Sälens IF på Vasaloppsstarten. En timme mellan det jobbet slutade och aktiviteterna startade. Så när vi kom hem igen så blev det ett kort, snabbt, enkelt och effektivt styrkepass i vardagsrummet. Just ja... jobbigt också såklart! Och det bästa av allt, det var att jag hade den absolut bästa träningskompisen med mig idag. Tova 9 år, som starkt utförde alla övningarna (nästan :-)). ♥

Vi gjorde det här;
30 Armhävningar
30 Burpees
100 Crunches
100 Squats
30 triceps mot stol

Utegymspremiär

Igår var jag på mitt första utegymspass. Vi har en ny instruktör på min anläggning och det var han som höll i klassen. Det var riktigt roligt och väldigt jobbigt!

Vi välte däck, gjorde jämfota upphopp i trappa/stort kliv med ett ben taget. Axelpressar, Rygglyft, marklyft, dips, pullups, utfall, plankan mm. Hela kroppen fick sig en rejäl genomkörare. När vi åkte därifrån så jag var helt fylld av endorfiner och glädje!

 Vid de här hindren så skulle vi kasta oss över, krya under och sen göra armhävningar. Om och om igen.

 Här är redskapen för dagen, en del av dem. Alla syns inte i bild

Några av dagens gäng.

Träna överkropp

Här är ett gäng övningar som passar lika bra hemma som på gymmet.

3 x 30.

Planka - stå på tå och vrid upp kroppen så att armarna växelvis sträcker sig mot taket.

Armhävningar på tå.

Armhävningar - mot soffan eller mot en pilatesboll. Underlaget gör att du aktiverar fler muskler.

Armhävningar med förflyttning - ena handen på tex ett par böcker eller en stepbräda.

Tricepsdips - använd en köksstol tex.

Trappgång - från planka på underarmarna upp till stående på armarna. Växelvis.

Bicepscurl - med gummiband, hantel eller en fylld vattenflaska får du motstånd.

Tricepsarmhävning - smalt grepp aktiverar triceps

Axelpress - med gummiband, hantel eller fylld vattenflaska får du motstånd.

Burpee