Träningvärk

Igår hängde jag med M till gymmet på ett morgonpass. Körde överkropp. Fuskade och skrev inte upp alla vikter men jag de jag kommer ihåg står med.

Alla övningar 10*3
Skivstångsrodd 30 kg
Hantelrodd
Bröstpress på bänk 10 kg
Axelpress 8 kg
Hantellyft åt sidan 5 kg
Sittande bicepscurl 8 kg
Stående bicepscurl med stång 17,5 kg
Latsdrag 39 kg
Dips mot bänk
Tricepspress med viktplatta 5+10 kg
2 magövningar (köttbullen från löpstyrkeprogrammet och omvända crunches)

Det kändes rejält och jag försöker verkligen tänka på att inte fega med vikterna utan att ta tungt så jag nästan inte orkar hela vägen.

När jag kom hem fyllde jag på ordentligt med mat och dagens mellanmål blev äpple och jordnötssmör.
Äpple ska dämpa sötsug och jordnötssmör är nyttigt fett och proteinrikt. Jag hade två burkar i skafferiet som jag köpt från Fitnessguru. Det var gott och verkligen mättande.

Efter middagen skulle Tova på friidrott och jag skulle träffa onsdagsgänget och springa backintervaller.
Vi började med uppvärmningsjogg i 10 minuter och sen sprang vi 60 sek*4, 45 sek*4 och 30 sek*4 med ungefär 2  minuters vila mellan varje intervall. I vilan tog vi oss ner för backen igen och hämtade andan.
På den fjärde 60 sekunders intervallen var jag typ en tiodel från att kräkas, fy fasen. Men även om det är riktigt jobbigt så är det värt det och man får en effektiv träning på kort tid. Och när man tränar med andra så tar man i på ett helt annat sätt än när man är själv. Jag sprang verkligen allt jag orkade uppför den där backen och idag har jag träningsvärk - i rumpan och benen är lite stela :-)

Uteklädsel i 2 minus och dimma:
Underställ merinoull, tights, kompressionsstrumpor, Craft ER wind Jersey tröja (med inbyggda vantar, en riktigt bra tröja som jag kom över till mindre än halva priset på Campadre) och en tunn löparjacka utanpå, också från Craft. Mina gamla trotjänare Nike Air på fötterna.

Crossfitinspirerat på gymmet

Idag har jag kört ett av Annica Sjöös crossfitinspirerade pass på gymmet. Jag valde att köra på samma vikter som Annica gjorde i sitt pass, för att se om jag orkade.. Och ja, det gjorde jag. Nätt och jämnt ;-)

12 kg kettlebell, 20 kg hantlar, 10 kg viktplatta.

10 burpees
20 marklyft med hantlar
30 kettlebellsving
40 GTO (ground to overhead)
30 kettlebellsving
20 marklyft med hantlar
10 burpees

Gör allt en omgång, vila 5 min, gör det igen!

Jag avslutade med
300 m rodd
300 m löpning
300 m cykel

Upprepa 2 varv

Sladdrig hud är liksom nåt tråkigt man får på köpet när man gör en lång viktresa. Men med träning kan man hjälpa kroppen. Går man ner långsamt så som jag gör så blir det inte fullt så illa heller. Jag försöker att inte tänka på det, jag försöker fokusera på skillnaden mot förr istället. Jag menar, nu börjar man se mina muskler och det är värt det alla gånger.

Träningsupplägg kondition och crossfit

Läste lite på Shape up med Annika Sjöö igår kväll och sparar några träningsupplägg som hon gjort och tipsar om.

Kondition:
500 m rodd
500 m löpning
500 m cykel

Upprepa 4 varv

Ett Crossfitinspirerat pass som du kan göra på gymmet;
Annikas vikter; 12 kg kettlebell, 20 kg hantlar, 10 kg viktplatta.

10 burpees
20 marklyft med hantlar
30 kettlebellsving
40 GTO (ground to overhead)
30 kettlebellsving
20 marklyft med hantlar
10 burpees

Gör allt en omgång, vila 5 min, gör det igen!


Om du är osäker på vad namnen på övningarna betyder så kan du googla, det finns en uppsjö av bilder och videos på nätet som visar hur övningen ska utföras.
Kan tala om att en GTO tex är detsamma som en benböj där plattan touchar marken och sen höjer man vikten ovanför huvudet, dvs en axelpress.
Nånting som jag kan reta mig lite på i träningsvärlden är alla konstiga namn, som är så självklara för den som håller på med just det upplägget men som är grekiska för den som står utanför. Men man lär sig mycket genom att titta och läsa på på internet, och om inte annat kan man fråga på sitt gym tex.

Jag planerar in dessa pass i min egen veckoplanering inom kort!

TOKA Gym & Fitness Sälen - Mitt favorithak ;-)

#älskaträning
#tokagym

PT som i personlig tränare

När jag tittar över mitt träningsschema så tycker jag att jag har en bra variation och ett  bra upplägg. Men som alltid, kan man och framförallt ska man (tycker jag), chocka kroppen och göra förändringar ibland.
Därför sitter jag nu och funderar på om jag ska investera i några PT-timmar. Många gör det och många är väldigt nöjda med det. Det handlar inte om att jag inte kan sätta ihop mina egna pass eller att jag hoppar över träning om ingen pushar på mig, utan det handlar mer om att få nya inputs, lära mig mer, kontrollera min teknik i gymmet, och få ett pass i veckan där jag får göra nåt "nytt". Ett pass veckan, på gymmet, med vikter, som garanterat ger mig träningsvärk ;-).
Ett pass där jag inte behöver tänka utan bara gör det någon säjer att jag ska göra.
Det vore kul att prova på.
Det finns ju även en uppsjö av PT-online som man kan anlita. Ska kolla runt lite och se vad det blir av det hela.

Målet då? Bli starkare.

Har du tränat med PT? Var är din erfarenhet? Har du provat PT-online?

Jag vågade och träningsrapport

I går tog jag steget att skapa mig en Facebooksida "Träningsglädje". Där tänkte jag länka mina blogginlägg, lägga ut mina matbilder, tipsa om saker och ting och kanske kan jag inspirera och motivera!

Det kändes lite läskigt att lägga ut sidan och bjuda in vänner, tänk om ingen gillar liksom... vilken knäck!

Inte helt lätt att marknadsföra sig själv heller men jag har redan fått 50 gillamarkeringar sen igår kväll och även från såna som inte är mina vänner på FB. Kul! 

Rapport om träningen från förra veckan då...

• Måndag: 4 km löpband, 30 min core, 50 min spinning (barnfri..)
• Tisdag: Instruktörsklasser T-Core & T-Ball
• Onsdag: Löpband 6 km (ny pb-tid)
• Torsdag: Cross Cirquit (cirkelträning) + utegymmspass 
• Fredag: Joggingtur runt broarna
• Lördag: Vila
• Söndag: 60 min styrka överkropp + 6 km löpband (ny pb-tid igen!)

Denna vecka då.. 

• Måndag: styrka ben
• Tisdag: Instruktörsklasser T-Core & T-Ball
• Onsdag: Springtur alt. gruppträning
• Torsdag: Styrketräning
• Fredag: Intervaller löpbandet alt joggingtur ute
• Lördag: Styrka gymmet
• Söndag: Springtur

Hur ser din plan ut?

Biggest loser och killerpass

Vi motiveras av olika saker och av olika människor. Jag motiveras till exempel av att andra människor berättar/skriver om sin träning, ger tips och råd men också kan ge en spark i baken. Allt måste inte alltid vara så lagom. Jag motiveras av att försöka komma ur min egen "comfort zone" och jag motiveras definitivt av att se min egen utveckling. Men jag kan ibland känna att det är svårt att ge allt när jag tränar ensam. På pass, där det finns en inspirerande och pushande instruktör är det inga problem att ge lite till men det är lättare att ge upp när man är ensam.
Men min taktik är att vara påläst och ha en plan för vad jag ska träna innan jag åker till gymmet. Just gymdelen med fria vikter kan ju skrämma slag på vem som helst men det är samtidigt enkelt och roligt när man väl vågar sig in och köra.
Jag läser massor av träningsbloggar och följer andra som kämpar på Instagram. Jag kollar teknik på olika övningar, både i bloggar, på Youtube och det finns en uppsjö av bra böcker att läsa. Det finns massor av sätt att lära sig.
Det finns inga genvägar till en god form, massor av träningstid och koll på kosten, det är det som gäller. Inget annat kommer att ta mig till målet.

Jag inspireras också väldigt mycket av Biggest Loser, även om konceptet är extremt så är de fantastiska och jag följer flera av dem som var med där både på deras bloggar och på Instagram. Dock gör de ju så otroligt mycket tid när de tränar, det är kanske inte helt rimligt att man ska hinna med att träna 4 timmar om dagen om man är ensam med barnen på veckorna och jobbar heltid... men såklart hinner man med att träna. Det handlar som alltid om prioriteringar.

Men idag pushade jag mig själv och körde ett killerpass (eller ett Biggest loserpass :-)) på gymmet. Jag började med 500 m uppvärming på löpbandet och sen körde jag på med styrketräning för hela överkroppen.
En blandning av Lofsans kombinationsövningar, kettlebells svingar, axelpressar, plankan, triceps, biceps och mage, rygg. Olika varianter för samma muskel, men större delen av passet jobbade jag 45 sekunder och vilade 10 sekunder, två varv och sen en minuts vila och sen börja om igen. En timme höll jag på och sen var jag helt slut.
Jag fyllde på med vätska och sen joggade jag 6 km på löpbandet, jag låg mellan 8-10 km/h och förbättrade tiden ner till 41 minuter.
Efteråt var känslan kräkfärdig. Men jäkligt nöjd.

Gillar att konturerna av muskler börjar visa sig. Det motiverar mig.

Planera träningen så blir den av

Så här blev träningsveckan efter lite reviderande..

Måndag: Vila
Tisdag: Instruktörsklasser T-Core & T-Ball
Onsdag: Springtur Intervaller på löpbandet, boxsäcken, T-Bar
Torsdag: Styrketräning = Kombinationspasset från Lofsan
Fredag: Intervaller löpbandet eller menypass (2 timmar 4 pass) Joggingtur runt broarna, 4 km, 25 min
Lördag: Styrka gymmet 30 min latina + 30 min step. 60 min promenad på kvällen.
Söndag: Springtur Intervaller på löpbandet, "klättring" dvs gå i bra tempo med stark lutning, 10-12%,  på bandet (bra för rumpan!!), lite kettlebellsövningar och magövningar. Totalt 60 min.

Det blev en bra träningsvecka, det gör inget att jag inte alltid följer planen. Det som räknas är den träning som blir av. Jag tror stenhårt på att om man tänker att den här veckan ska jag träna tre gånger men sen inte bestämmer vilken dag och vad man ska träna, så är det det första som får stryka på foten om nåt annat kommer i vägen. Träningen ska planeras in som vilken annan aktivitet eller möte som helst. Det är mycket svårare att ställa in sånt som man har skrivit upp...

Nu planerar jag en ny vecka. Barnen har sina aktiviteter och det är skolavslutning på torsdag. Men nåt sånt här ska jag få ihop i alla fall.

Måndag: Konditionsträning
Tisdag: Instruktörsklasser T-Core + T-Ball (90 min styrka)
Onsdag: Springtur
Torsdag: Styrketräning
Fredag: Intervaller löpbandet
Lördag: Styrketräning
Söndag: Springtur ute alt. löpbandet

Inte många dagar kvar till midsommar. Koncentrerar mig och har fullt fokus, ser fram emot att få stämma av mitt delmål.

Och idag köpte jag ett nytt linne. Ett som inte är fullt så stort som mina gamla. Och jag kände mig fin i det. Bjuder på en bild (gräslig frissa efter träningspasset men glad ändå) som Pamela på TOKA tog på mig idag. Tack Pamela för att du alltid alltid peppar mig och för dina kloka ord.

Då och nu, en mental träningsresa illustrerad med bilder

Att före- och efterbilder är en motivationshjälp vet nog alla som nån gång bestämt sig för att en gång för alla, ta tag i sin övervikt.
Jag satt och kollade igenom lite bilder, och inser återigen att jag har påbörjat min resa flera gånger men inte fullföljt den. När jag tänker igenom det så kan jag nog komma på flera orsaker.
* Jag har känt att jag duger ändå, åt andra. Jag har aldrig blivit retad eller mobbad. Jag har aldrig tänkt att jag ska göra det bara för min egen skull.
* Huvudet har inte varit med. Dvs jag har inte förstått att resan görs mycket mer i huvudet än i kroppen. Man måste hela tiden vara närvarande i sitt agerande. Varför gör jag på ett visst sätt? Varför äter jag när jag mår dåligt? Varför tröstar jag mig med mat? Varför belönar jag mig med mat? Varför "stänger jag av" när jag äter i smyg? När man vågar tänka på de jobbiga sakerna, det är då det börjar hända grejer.
* När saker och ting blivit för tuffa har jag gett upp istället för att be om hjälp.
* Jag har slutat tycka synd om mig själv.
* Jag har insett att det kommer ta tid och jag har accepterat det.
* Jag har insett att det inte går att kompensationsträna. Jag kan aldrig träna så mycket så jag bränner det som jag på väldigt kort tid kan få i mig kalorimässigt.
* Jag har också bestämt mig för att om jag vill och tar ett beslut om att äta godis, ta en pizza eller vad det nu kan vara så står jag för det. Det är ok att göra det nån gång ibland. Bara inte varje vecka. Jag ska inte ha ångest eller dåligt samvete.
* Jag har bestämt mig för att jag förtjänar att må bra. Jag förtjänar att ha en kropp som orkar med mitt liv.

Otroligt mycket handlar ändå om att jag blivit så passionerat förtjust i att träna. Att jag kommit så långt att jag faktiskt inte mår bra om jag inte gör det regelbundet. Det var min dröm och jag är där.
Det är värt att prioritera för att jag också ska må bra. Jag är så otroligt tacksam för att jag vågade tacka ja när frågan om att bli boxningsinstruktör kom. Tänk att man ville satsa på mig! Att någon trodde att jag skulle kunna bli en bra instruktör!
När träningen blev en del av mig, en del av mitt liv så blev det lättare att träna även de dagar jag egentligen ville ligga på soffan och äta en stor chokladkaka. Jag har aldrig ångrat en sekund.

Dagens gympass och tack till träningsbloggaren Lofsan!

Efter mycket velande fram och tillbaka och efter lite pepp på Fejjan så bestämde jag mig för att dagens pass skulle bli Lofsans kombinationspass.

Anledningen till att jag inte riktigt kunde bestämma mig var ju att jag ändrade veckans plan i och med passen igår och då kändes det som att jag inte ville göra samma sak idag. Samtidigt som jag egentligen var sugen på gruppträning och energin från ett sånt.

Men men, jag fick iaf med mig maken till gymmet men lämnade in honom i gruppsalen och gick till gymdelen själv. Helt själv. Vilket iof var ganska skönt, då kunde jag sprida ut mig och ha mina stationer klara utan att fundera på att vara i vägen för någon.

Tycker att det är snyggt när musklerna börjar synas, det är också ett kvitto på att det man gör är rätt. Jag kommer aldrig bli och vill inte bli nåt muskelberg men lite schyssta konturer är välkommet. Gillar mina biceps.

På skakiga ben och med darrande armar packar jag ihop efter passet.

Ändrade övning 6 och gjorde bara armhävningar istället för armhävningar och inhopp, anledningen var att jag kände av muskelfästet i högerarmen och valde då en snällare variant.
Sjukt jobbigt och väldigt roligt. Hade varit skoj och kört det med en kompis. Får ragga upp nån till nästa gång! Man kan absolut köra det som en cirkel med flera personer samtidigt.

Tack Lofsan! :-)

Planerat lördagens gympass

På lördag står det, om inget oförutsett,  styrketräning på schemat och idag har jag hittat passet som jag vill köra.

Ett kombinationspass med 6 övningar som Lofsan satt ihop, länk till video här

Uppvärmning, ca 400 meter löpning

Övning 1: marklyft och plankan (30-40 kg)
Övning 2: bicepscurl och raka marklyft (15 kg)
Övning 3: sumosquat och lyft mot taket (10 kg)
Övning 4: höftlyft och tricepspress (5-8 kgs hantel)
Övning 5: bicepscurl och axelpress (4-6 kg kettlebell)
Övning 6: pushups och inhopp

6 varv på tid.

Varv 1:
60 sek jobb – 15 sek vila
Varv 2:
”Nöta i par”, man kör två gånger per övning växelvis och byter övningspar i vilan
Övning 1 30 sek – Övning 2 30 sek – Övning 1 30 sek – Övning 2 30 sek, vila 15 sek
Övning 3 30 sek – Övning 4 30 sek – Övning 3 30 sek – Övning 4 30 sek, vila 15 sek
Övning 5 30 sek – Övning 6 30 sek – Övning 5 30 sek – Övning 6 30 sek, vila 15 sek
Varv 3:
45 sek jobb – 15 sek vila
Varv 4:
45 sek jobb – 10 sek vila
Varv 5+6:
30 sek jobb – 10 sek vila, gör två varv på raken

Lite bilder får komma efter lördagen då :-)

Tacksam mot min kropp

De sista dagarna när jag har tränat, så har jag fyllts av en sån tacksamhet mot min kropp, vet inte hur jag ska förklara riktigt. Men jag kör hårt och känner adrenalinet pumpa genom kroppen och kroppen svarar genom att jobba ännu hårdare. Kroppen gör det hjärnan säjer åt den att göra helt enkelt. För en del är det så självklart men för mig har det definitivt inte alltid varit så. Det är en enorm begränsning att känna att kroppen inte orkar det huvudet vill.
Glädjen och känslan som infinner sig när jag inser att jag kan, jag orkar och jag vill mer är obeskrivlig!

I kväll har jag instruktörsklasser på TOKA. Styrketräning för hela slanten! Ska utmana mig själv genom att välja en tyngre hantel och lägga på lite mer vikt på skivstången :-)

Dipp, topp och core

Fortfarande lite sliten i armarna efter helgen, men ikväll är det dags att köra instruktörsklasser på TOKA. Ser fram emot 90 min svett ;-)
Jag funderar på om jag kanske eventuellt ska/kan och får, slänga in några extra corepass under min lunch, det hinner jag utan problem. Passet är ju bara 30 min och det hade varit kanon med extra coreträning plus att jag har lite tidsbrist vissa kvällar i veckan nu. Det hade varit bra för min egen tränings skull, att få in träning på dagtid. Ska kolla över jobbschemat lite.

Skönt med inplanerad inneträning också, när man vaknar till en grå och regnig dag. Hoppas att det snart vänder och blir bättre, jag känner hur det påverkar mig lite negativt, humöret dippar lite och energinivån går ner, även om jag vet att jag inte kan påverka på det på nåt sätt. Men efter en lång vinter som visserligen varit solig och fin, så behöver jag värmen och solstrålarna. Det gör vi nog alla. Men men, så länge det är skitväder får jag hitta energin nån annanstans och jag vet att jag kommer vara på topp efter kvällens klasser!

T-Core på TOKA Gym & Fitness i Sälen

Veckoplanering

En väldigt skön helg är slut. Vi har haft fantastiskt väder, med 20-25 grader både igår och idag. Efter gymmet igår så krattade jag gräs hela eftermiddagen och på kvällen var mina armar typ 2 meter långa och väldigt ömma i musklerna. Och hur det kändes i morse ska vi inte tala om ;-) Men men... solen sken även idag, så på med shorts och linne och ut och kratta igen. När det var klart var det ganska mulet och jag stack på gymmet för att köra mitt intervallpass på löpbandet.
På eftermiddagen kom solen tillbaka och vi grillade och satt för första gången ute på baksidan av huset och åt, sen de tog ner skogen så har vi ju fått en alldeles fantastisk kvällssol :-)
Nu har Henke dragit iväg på jobb igen och jag och barnen planerar vår vecka.

Träningen blir nåt sånt här:

Måndag: Vila (ska plocka skräp på fjället med Casper och hans klass)
Tisdag: Instruktörsklasser på TOKA (T-Core + T-Ball)
Onsdag: Springtur med kompisen H.
Torsdag: Styrkepass ben (hemmaträning, barnen har uppvisning i Sälenhallen på kvällen)
Fredag: Intervallpass löpbandet
Lördag: Styrketräning gymmet
Söndag: Intervallpass löpbandet

Gymmet idag

Satte ihop ett pass för överkroppen, tar gärna emot feedback och tips!

Uppvärmning: rodd

marklyft
enarmsfrivändningar
latsdrag
axelpress
dips mot bänk
flies
kabelcurl
kabel bröst
21:an
bröstpress

Avslutar med stående armplanka, den är min stora utmaning nu.